Dieta IF: chwytliwe slogany a nauka - KUKBUK

Dieta IF: chwytliwe slogany a nauka

Same korzyści, skutków ubocznych brak? Naukowcy są innego zdania...

Tekst: Marta Cyzio
Zdjęcie główne: Toa Heftiba / Unsplash.com

Mniejsze ryzyko zachorowania na raka, spadek złego cholesterolu, spowolnienie procesów starzenia się, szybka redukcja wagi – zapewniają zwolennicy okresowego postu. Pytani o skutki uboczne, odpowiadają: żadne. Tymczasem naukowcy powściągają optymizm i zaznaczają, że ani jedna z tych tez nie została potwierdzona w badaniach.

Dieta IF, czyli przerywany post (z ang. intermittent fasting), pojawiła się w powszechnej świadomości w 2012 roku w Wielkiej Brytanii po emisji w telewizji filmu dokumentalnego BBC „Eat, Fast and Live Longer”. Następnie w 2013 roku ukazała się książka „The Fast Diet” autorstwa Michaela Mosleya i MimiSpencer. Publikacja w krótkim czasie stała się bestsellerem – sprzedała się w 600 tysiącach egzemplarzy, mimo że sposób żywienia, na którym ją oparto, został skonceptualizowany już w czasach starożytności. Arystoteles i Platon wychwalali dobroczynny wpływ okresowego postu na organizm, a Paracelsus mówił, że post jest najlepszym lekarstwem. Poza antycznymi myślicielami idea nie była – i wciąż nie jest – obca wyznawcom żadnej z trzech najliczniejszych obecnie religii świata: chrześcijanie poszczą przez 40 dni na znak pamięci o wędrówce Chrystusa przez pustynię, islamiści w czasie ramadanu powstrzymują się w ciągu dnia od spożywania posiłków, by uczcić miesiąc objawienia Koranu, a Żydzi w Jom Kippur przestrzegają ścisłego postu w ramach cyklu ustanowionego przez Mojżesza.

fot. India Tupy / Unsplash.com

Pomimo że idea poszczenia nie była odkrywcza, dieta IF od 2012 roku zyskiwała coraz szersze grono fanów, by w zeszłym roku osiągnąć szczyty popularności, głównie za sprawą pochlebnie wypowiadających się o niej gwiazd (Hugh Jackman, Chris Pratt, Jimmy Kimmel) oraz jej komercjalizacji. Na rynku pojawiły się specjalne suplementy diety, stworzono aplikacje na smartfony z myślą o osobach stosujących tego typu dietę, powstały liczne artykuły oraz strony internetowe poświęcone diecie IF, upowszechniające tezy na temat wręcz cudownego wpływu przerywanego postu na zdrowie. Na przekór znanym hasłom dietetyków, że najzdrowiej jeść cztery lub pięć posiłków dziennie, co trzy godziny, dieta IF polega na łączeniu okresów postnych z tak zwanymi oknami żywieniowymi (kiedy wolno spożywać posiłki) w odstępach 16-godzinnych lub nawet 24-godzinnych. Zwolennicy przekonują, że co trzy godziny nie jesteśmy w stanie poczuć głodu, co jest swoistym spadkiem po naszych przodkach, którzy nie mieli dostępu do pożywienia przez okrągłą dobę. Zatem zmuszając się do współcześnie propagowanego trybu żywieniowego, zaburzamy naturalne mechanizmy oraz pracę zegara biologicznego. Stąd dieta IF ma być rodzajem wyzerowania organizmu i jego ponownego zaprogramowania tak, by mógł znów prawidłowo funkcjonować, a przy okazji w krótkim czasie znacznie zredukować wagę.

Specjaliści do spraw marketingu szybko wyczuli okazję i zaczęli reklamować dietę IF jako idealne rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie mogą pozwolić sobie na regularne posiłki, oraz dla tych, którym liczenie kolejnych kalorii przywodzi na myśl koszmary senne. Warto zaznaczyć, że dieta IF to termin parasol – skrywa się pod nim kilka różnych diet opartych na przerywanym czy okresowym poście, skutkiem czego nie ma jednej standardowej formy określającej czas jedzenia i niejedzenia. Obecnie dwoma najbardziej rozpowszechnionymi typami są modele 16:8 i 5:2. Pierwszy z nich zakłada poszczenie przez 16 godzin, a następnie okno żywieniowe przez kolejne 8 godzin. W tym modelu okres głodówki przypada przede wszystkim na czas snu, co znacznie ułatwia wdrożenie założeń diety. Drugi, przeznaczony dla wytrwalszych, zakłada możliwość jedzenia pięć dni w tygodniu przerywanych dwoma dniami całkowicie pozbawionymi posiłku. Warto zaznaczyć, że choć w popularnych magazynach i czasopismach najczęściej można się spotkać z informacją, że podczas okien żywieniowych można jeść wszystko bez żadnych zahamowań, to zgodnie z założeniami diety 5:2 racje żywnościowe należy ograniczyć do 500-600 kalorii na dzień w ramach okna żywieniowego. Konieczne jest zatem stosowanie się do ogólnie panujących zasad zdrowego żywienia, podobnie jak ma to miejsce w przypadku alternatywnychdietczy zrównoważonego trybu życia, co wiąże się z unikaniem alkoholu, produktów wysoko przetworzonych oraz niezdrowych, zwłaszcza słodyczy.

Istnienie kilku wariantów przerywanego postu gwarantuje łatwe dostosowanie odżywiania do indywidualnego trybu życia, jednak długie okresy głodówki z pewnością nie są przeznaczone dla wszystkich, którzy pragną szybko pozbyć się nadmiernych kilogramów. Stosowanie tego typu diet odradza się: diabetykom, młodzieży, kobietom w ciąży i karmiącym piersią, osobom z zaburzeniami odżywiania, chorującym na raka lub intensywnie trenującym. I właściwie tylko w tym zakresie popularne publikacje są zbieżne z wynikami badań naukowych. Wśród badaczy przerywany post nadal jest postrzegany jako kontrowersyjny. Żadne cudowne efekty diety IF, na które powołują się jej zwolennicy: dobroczynny wpływ przerywanego postu na choroby układu krążenia, cukrzycę czy raka, nie zostały potwierdzone w eksperymentach empirycznych. Większość znaczących badań przeprowadzono na zwierzętach: szczurach i myszach. Te z udziałem ludzi są dopiero w początkowych stadiach i obejmują stosunkowo niewielką grupę badawczą.

German Cancer Research Center oraz Heidelberg University przez 38-52 tygodnie poddawały 150 osób działaniu diety IF[1]. W tym samym czasie grupa kontrolna nie stosowała żadnej diety, jedynie odżywiała się zgodnie z ogólnymi zasadami zdrowego trybu życia. Wyniki były porównywalne: osoby z obu grup zredukowały wagę w podobnym zakresie. Stosowanie diety IF nie miało również istotniejszego wpływu na obniżenie ilości tłuszczu znajdującego się na wątrobie czy na uzyskanie efektu tak zwanego flat stomach (płaskiego brzucha). Podobne wyniki otrzymano w badaniu z 2018 roku, przeprowadzonego na Uniwersytecie Illinois w Chicago. Eksperyment polegał na sprawdzeniu efektywności diety zgodnej z modelem 16:8 i trwał 12 tygodni[2]. Waga osób biorących udział w badaniu rzeczywiście spadła, choć redukcja nie różniła się w znacznym stopniu od tej uzyskanej w tradycyjnych dietach polegających na restrykcyjnym ograniczeniu spożywanych kalorii. Wyniki badania wskazały jednak, że przerywany post może skutkować osłabieniem uczucia ospałości, choć nie były to wskazania jednoznaczne.

fot. Alex Loup / Unsplash.com

Dieta IF, jak każda, ma też wady, wbrew temu, co sugerują jej zwolennicy. Wczesne eksperymenty przeprowadzone 2015 roku w tym zakresie wykazały, że krótkotrwały post przypuszczalnie powoduje bóle głowy, omdlenia i odwodnienie[3]. Z kolei długotrwała głodówka potencjalnie może skutkować zaburzeniami odżywiania, wzmożeniem zachorowań na choroby zakaźne czy rozregulować gospodarkę hormonalną, co dotyczy w szczególności kobiet.

Choć niektóre wnioski z badań przeprowadzonych na zwierzętach są obiecujące, nie ma jeszcze jednoznacznych rezultatów dotyczących oddziaływania diety IF na organizm człowieka, poza szybką redukcją wagi, co wynika z konieczności dostarczenia organizmowi potrzebnej do funkcjonowania energii, którą najłatwiej można uzyskać w trakcie spalania tkanki tłuszczowej. Co więcej, podobne efekty można osiągnąć, jeśli sięgnie się po tradycyjne diety lub choćby wyeliminuje nocne przekąski oraz ograniczy napoje gazowane i słodkie na rzecz wody. Może zatem, zamiast poddawać się okresowemu głodowaniu, lepiej oprzeć się na bardziej zbilansowanym sposobie odżywiania się i zdrowym trybie życia, zwłaszcza jeśli zalety diety są wyolbrzymione, a potencjalne skutki uboczne – bagatelizowane.

Korzystałam między innymi z:

  1. Diet review: Intermittent fasting for weight loss, The Nutrition Source, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/ [dostęp: 29.01.2019].
  2. Ruth E. Patterson i in., Intermittent fasting and human metabolic health, „Journal of the Academy ofNutrition andDietetics” 2015, t. 115 (8), s. 1203-1212, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ [dostęp: 29.01.2019].
  3. Monique Tello,Intermittent fasting: Surprising update,Harvard Health Publishing, czerwiec 2018, https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156[dostęp: 29.01.2019].

[1]Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss diets, German Cancer Research Center (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ), listopad 2018, https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181126115842.html [dostęp: 29.01.2019].

[2]A.Mannion, The benefits (and drawbacks) of intermittent fasting, Chicago Health, styczeń 2019, https://chicagohealthonline.com/the-benefits-and-drawbacks-of-intermittent-fasting/ [dostęp: 29.01.2019].

[3]B.D. Horne i in., Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2015, t. 102 (2), s. 464-470, https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588 [dostęp: 29.01.2019].


© KUKBUK 2018