Zwróć uwagę na mindfulness

Brzmi trochę jak pium desiderium. Bo o ile mogę sobie wyobrazić robienie jednej rzeczy na raz, o tyle myślenie tylko o jednej sprawie wydaje mi się nieosiągalne. Można się tego nauczyć?

Myślenie o jednej rzeczy nazywamy skupieniem, fokusem. Jak najbardziej można się tego nauczyć, bo rozproszenie myśli jest tylko nawykiem umysłu, nie jego naturą. Kulturowe przekonanie, że multitasking jest super, urządzenia, które pozwalają w każdym okienku robić co innego, nadmiar możliwości, informacji i aspiracji trochę nas wszystkich skołowały. Przyzwyczailiśmy się do życia w kociokwiku. Na szczęście nasze mózgi pozostają elastyczne do końca życia. To znaczy, że możemy uformować nowe nawyki. Z badań wynika, że codzienna praktyka mindfulness zaczyna wchodzić w krew już po czterech tygodniach, a po ośmiu jest na dobrej drodze do utrwalenia. Umiejętność skupienia się na jednej rzeczy na raz bardzo wiele zmienia. Między innymi oducza samonakręcania się w sytuacjach trudnych.

Chodzi o to, że głównym źródłem stresu jesteśmy dla siebie my sami, nasze myśli, a nie bodźce z zewnątrz i fakty?

Właśnie. To, czy odpali się w nas reakcja stresowa, zależy od tego, jak zinterpretujemy to, co się nam przytrafiło. Dla przykładu: to nie wystąpienie publiczne samo w sobie jest stresujące, ale nasz stosunek do tego, czy sobie z nim poradzimy dobrze, czy źle.

Czyli strach. Stresujemy się ze strachu… Ale przecież te myśli pojawiają się same. Taki już mamy nawyk – bać się na zapas. Jak mindfulness pomaga wyhamować tę kulę śniegową? Jaki jest mechanizm?

Nawyki są najważniejszą funkcją umysłu. W ten sposób się uczymy i rozwijamy. Czasem nawyki są dobre (zawsze zapinam pasy w samochodzie), a czasem złe (gdy się boję, myślę, że jestem beznadziejna). Ale wszystkie nawyki są modyfikowalne. Można te złe „zadrukować” lepszymi bardzo prostym powtarzaniem. W mindfulness powtarzamy kilka rzeczy, by je utrwalić i tym samym zamienić w nawyk. Powtarzamy wyciąganie uwagi z głowy, gdzie kotłują się myśli, i kierowanie jej gdzie indziej, na przykład na oddech, ciało lub dźwięki. Podczas medytacji ćwiczymy też korygowanie się bez oceny. Tego się trzeba nauczyć, ale nie jest to aż tak trudne. Ten nawyk oceniania, że jestem do niczego lub że coś, co mnie spotyka, jest złe, to taki sam nawyk jak każdy inny. Jeśli nauczymy się powstrzymywać od oceny, nasze automatyczne odpalanie się stresu związane z oceną, że coś mi nie wyjdzie, bardzo osłabnie.

Zajmuję się zoopsychologią i wiem, że pies nową czynność kształtowaną komendą musi powtórzyć około 1000 razy, w tym 800 z sukcesem, by uznać ją za trwały nawyk. U ludzi zapewne jest podobnie. Wypracowanie nawyku jest pracochłonne i może zniechęcać.

Pewnie, tyle że tak samo jest z nauką czegokolwiek innego – gry na instrumencie, w kosza, pisania czy jedzenia zdrowych rzeczy. Trzeba mieć motywację i dyscyplinę, by nauczyć się kierować uwagą i oduczyć się oceniania. Ale tak samo jak w przypadku zdrowia, muzyki czy sportu, wyniki czynią grę wartą świeczki. Redukcja stresu wymaga więc dyscypliny.

Wspomniałaś o intuicji. Mindfulness nie jest intuicyjny? Dlaczego?

Z dwóch powodów. Po pierwsze dlatego, że działamy wbrew starym nawykom, by wytworzyć nowe. A po drugie dlatego, że jako cywilizacja mamy kulturowe przywiązanie i preferencje do utożsamiania się ze swoimi myślami. Podejście mindfulness pokazuje, że możemy te myśli centralnie „olać” i ulokować uwagę gdzie indziej. Co więcej, możemy je obserwować bez traktowania ich jak prawdy objawionej, a nawet nie reagując na nie, jeśli uznamy, że nam nie służą. Takie zdjęcie myśli z piedestału jest wbrew maksymie „myślę, więc jestem”, na której zbudowana jest nasza cywilizacja. Dopiero gdy się odpuści to przekonanie, okazuje się, że było ono niekompletne. Oddycham, więc jestem – to o wiele prawdziwsze.

Załóżmy, że jestem gotowa zacząć pracę. Od razu pojawia się myśl: kiedy to zacznie działać? Czy można zamknąć pracę z mindfulness w ramy czasowe? Bo pewnie każdy chciałby poczuć ulgę i przestać odczuwać skutki stresu jak najszybciej…

To jest pewien paradoks związany z mindfulness. Jeśli siadamy do praktyki po to, by osiągnąć efekt X, będziemy prawdopodobnie zawiedzeni. Mindfulness jest praktyką, nie lekarstwem. Nie jest narzędziem, tylko zmianą sposobu bycia i reagowania, by lepiej poznać siebie i lepiej ogarniać trudności życiowe. Praktyka często pokazuje, że to, co wydawało nam się problemem, jest tylko symptomem czegoś głębszego. Dlatego lepiej wejść w trening mindfulness z ciekawością i otwartością niż z konkretną agendą. Trzeba uwierzyć w proces i zaciekawić się nim. Korzyści są zawsze, jeśli tylko praktykujesz. Ale nie zawsze takie, jakich się spodziewasz. 

To chyba najtrudniejsze – wyzbyć się oczekiwań i być dla siebie wyrozumiałym, prawda? Bo od razu wyobrażam sobie, że fakt, że nie udaje mi się odstresować z tak dobrą techniką jak mindfulness, natychmiast jest dla mnie źródłem… stresu.

To prawda. Bywa, że ludzie chcą zapisać się na mój kurs mindfulness, bo przeżywają stres wynikający z tego, że mają za dużo zadań i obowiązków. Takich ludzi zwykle nie przyjmuję, bo praktyka staje się dla nich kolejnym punktem na liście codziennych zadań i wtedy faktycznie ćwiczenia pogłębiają problem, zamiast go redukować. Ale to nie jest wyjątkowe dla mindfulness. To, że trzeba włożyć czas i wysiłek w coś, by wyjąć dla siebie zmianę czy inne korzyści, jest wymogiem brzegowym dla wszystkich wartych poznania rzeczy w życiu. Nie ma „darmowych lunchów”.

Czyli jak zwykle trzeba uzbroić się w cierpliwość… i ćwiczyć. Właśnie – jak ćwiczy się mindfulness w praktyce? Mówiłaś o medytacji, pracy z oddechem. Czego jeszcze spodziewać się na zajęciach?

Ćwiczenia mindfulness sprowadzają się do robienia jednej rzeczy na raz, do kierowania i kumulowania uwagi wokół jednego obiektu. Czasem to jest oddech, czasem po kolei każda część ciała, czasem kroki powolnie stawiane w tej konkretnej czynności – jeden po drugim. To może być nawet doświadczenie jednej małej rodzynki – jej smaku, zapachu, faktury. Na spotkaniach kursowych, poza wspólną praktyką, rozmawiamy o tym, co jest w niej trudnego, co nas denerwuje, co nam nie wychodzi. Pomagamy sobie nawzajem nauczyć się tej trudnej sztuki zbierania uwagi, a potem kierowania jej do wewnątrz, by obejrzeć siebie od środka.

Jeśli uda mi się, nawet częściowo, poskromić ten chaos dzięki takiej praktyce, będę widzieć rezultaty? Jakie mogą być? Bo oczywiście oczekiwałabym pełnego zenu, a to chyba niemożliwe. Jak oceniać efekty takiej pracy, a jednocześnie nie przyjmować postawy oceniającej?

Praktycy mindfulness, naprawdę uczciwie wykonujący praktyki, mają fizycznie zmniejszony obszar w mózgu zwany ciałem migdałowatym, odpalający stres. Mają też pogrubioną korę przedczołową, w której mieszczą się pamięć, kreatywność, komunikacja i analiza. To wszystko oznacza, że praktycy stają się mniej reaktywni i bardziej zdolni zachować spokój w obliczu trudności każdego rodzaju. Widzą też własne wady i talenty, co pomaga układać życie w sposób sprzyjający, szczęśliwszy, prowadzący do spełnienia. To duże zmiany.

Każdy dobry uczeń wie, że prócz pracy na zajęciach, by osiągnąć efekty, musi pracować też w domu. Czy w mindfulness jest podobnie? Można robić coś między sesjami, na co dzień, w domu, w pracy, by ten efekt wzmacniać?

Praktyka, o której mówimy, czyli ćwiczenia mindfulness, potocznie nazywane medytacjami, podczas kursu codziennie wykonuje się samodzielnie w domu. Pomagają w tym nagrane instrukcje audio. To jest medytacja prowadzona przez nauczyciela. Na spotkaniach kursowych omawiamy dokładnie, jak nam wychodzi ta praktyka, jak to działa, co nam robi. Po ukończeniu kursu zaś kontynuowanie praktyki jest konieczne, dokładnie tak jak utrzymywanie formy, dajmy na to, biegowej. Jeśli po maratonie nagle przestaniemy biegać na dwa miesiące, to forma spada. Z mindfulness jest podobnie. Choć faktycznie niektóre nowe nawyki wchodzą w krew i nawet bez medytacji stają się i pozostają odruchowe. Dobrym przykładem jest zwracanie uwagi na ciało, gdy dzieje się coś stresującego. To pomaga osłabić reakcję stresową, ale też uczy czytać lepiej swoje ciało i jego reakcje. Takie nawyki, gdy już się utrwalą, zostają.

A czym mindfulness nie jest? Bo niektórym może się wydawać, że praktyka uważności to substytut terapii. W jakich sytuacjach odradzałabyś rozpoczęcie przygody z uważnością, a poleciłabyś raczej pracę z psychoterapeutą?

To świetne pytanie. Mindfulness nie jest techniką relaksacyjną. Nie jest narzędziem służącym temu, by zawsze było miło. Nie jest też terapią, która ma wyprostować problemy z przeszłości lub wyciągnąć człowieka z kryzysu. Właśnie dlatego bardzo ważna jest konsultacja z nauczycielem przed kursem mindfulness. Obowiązkiem osoby prowadzącej jest wysondować, czy to, co mindfulness oferuje, jest tym, czego potrzebuje i szuka potencjalny uczestnik. Jeśli na przykład ktoś jest w głębokim kryzysie, ja go na kurs nie przyjmuję, bo to jest jak uczyć kogoś pływania, podczas gdy Titanic tonie! Owszem, niektórzy certyfikowani trenerzy mindfulness są również terapeutami – tacy nauczyciele mogą podjąć się uczenia osób w trudnych sytuacjach, bo mają do tego kwalifikacje.

Kilka ważnych rad, zanim zdecyduję się na kurs?

Najważniejsze to trafić do certyfikowanego nauczyciela. Zawsze trzeba to sprawdzić. W trakcie konsultacji nie ma sensu kłamać. Trzeba być szczerym, ta praktyka ma służyć nam. Bardzo ważne, by między uczestnikiem kursu a nauczycielem była chemia – by chcieć z nim przebywać, ufać mu. Tylko w takich okolicznościach można mieć pewność, że to dobry wybór.

Zuzanna Ziomecka – dziennikarka związana z „Wysokimi Obcasami”, VP Polskiego Instytutu Mindfulness, trenerka leadershipu i coach.