Autorka serii książek „Lunchbox na każdy dzień” od lat układa przepisy inspirowane japońskim bento, czyli ideą przygotowywania posiłków do pracy lub szkoły, które nie tylko świetnie smakują, ale i doskonale wyglądają. Tym razem autorka bloga kulinarnego Filozofia Smaku skupia się na osobach, które chciałyby schudnąć. W jej nowej książce, „Lunchbox na każdy dzień. Fit bento”, znajdziemy pomysły na zdrowe i niskokaloryczne lunche. W gotowaniu Malwina Bareła używa jak najmniej przetworzonych produktów, pamięta o owocach i warzywach, podaje informacje na temat kaloryczności potraw. I oczywiście nigdy nie zapomina o barwach.
Bento, czyli sztuka zamknięta w pudełku
Jak przygotować lunchbox, w którym znajdzie się mnóstwo kolorów, aromatów i zdrowych składników? Doskonale wie to blogerka i autorka książek kulinarnych Malwina Bareła.
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 13 minut!
Kurczak po azjatycku + ryż
Do pudełka zapakowałam filety drobiowe przygotowane w stylu azjatyckim – wyraziste w smaku za sprawą słodko‑słonego sosu. Jeśli lubicie pikantne potrawy, możecie podkręcić smak dania, dodając odrobinę srirachy lub tabasco. Nie mogło też zabraknąć porcji warzyw. Postawiłam na kolorowe papryki, które sprawiają, że danie wygląda jeszcze apetyczniej.
Tofu w sosie orzechowym + ryż + brokuły z parowaru
Nie ograniczam się do jednego źródła białka, dlatego przepisy w moich książkach są dość różnorodne. Nie ma bowiem nic gorszego niż monotonna dieta bazująca ciągle na tych samych składnikach. Tym razem do lunchboxu zapakowałam tofu w sosie orzechowym w towarzystwie ryżu jaśminowego. Posiłek wzbogaciłam o porcję warzyw w postaci gotowanych na parze brokułów.
Racuchy na maślance z gruszką + jogurt naturalny + owoce + miks ziaren do owsianek
Jeśli lubicie słodkie śniadania, to te puszyste placuszki z gruszką powinny znaleźć się na Waszej liście przepisów do wypróbowania. Są szybkie w przygotowaniu i nie zawierają drożdży, a mimo to do złudzenia przypominają klasyczne racuchy. Dodałam do nich słodką gruszkę i cynamon – nie wiem jak Wy, ale ja uwielbiam to połączenie smaków. Placki najlepiej podawać z dodatkiem jogurtu, dzięki czemu dodatkowo zwiększymy zawartość białka w posiłku.
W kolejnych rozdziałach znajdziemy przepisy na lunche na każdą porę roku. Malwina Bareła przekonuje, że codzienne posiłki nie muszą być nudne, a niebanalne dania można przygotować przy małym nakładzie pracy i kosztów. Przygodę z każdą porą roku otwiera podrozdział poświęcony sezonowej spiżarni – zbiór składników, na których warto w konkretnym okresie oprzeć swoją dietę. Informacje są zwięzłe i praktyczne, uzupełnione poradami, z czym łączyć i jak doprawiać kolejne warzywa, owoce czy grzyby. Sałatka z pieczonego kalafiora i soczewicy z pewnością doda jesiennym deszczowym dniom nieco koloru. Zimą będą nas rozpieszczać wyborne placuszki piernikowe. Przepisy na sezony wiosenny i letni sprawią, że z niecierpliwością będziemy czekać na powrót cieplejszych dni.
Dzięki poradom zawartym w publikacji dowiemy się także, jak ograniczyć ilość marnowanego jedzenia. Krok po kroku autorka wyjaśnia, na czym polega „bentowanie” oraz jak mądrze rozpocząć przygodę z japońską filozofią. Z takimi lunchami z pewnością urośniecie do rangi królów nęcących posiłków na każdy dzień.
Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni (grzałka góra – dół). Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia układamy kalafiora. Posypujemy go curry, oprószamy solą, polewamy 2 łyżeczkami oleju. Dokładnie mieszamy. Pieczemy przez około 20-30 minut, aż kalafior będzie miękki.
Cebulkę siekamy w piórka. Składniki sosu mieszamy. W pojemniku umieszczamy kalafior, soczewicę, cebulkę, pestki granatu, natkę, pestki dyni. Sos transportujemy osobno i polewamy nim sałatkę tuż przed jedzeniem.
Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce. Sałatkę należy zjeść w przeciągu 2 dni od przygotowania.
Pomarańcze obieramy. Z jednej połowy pomarańczy wyciskamy sok. Pozostałe owoce filetujemy i dzielimy na mniejsze kawałki. W garnku z grubym dnem umieszczamy pomarańcze wraz z sokiem, cukrem, chia. Gotujemy na małym ogniu przez około 5 minut. Dżem przekładamy do pojemnika, po ostygnięciu odkładamy do lodówki. Na początku dżem będzie rzadki, po kilku godzinach w lodówce zgęstnieje.
Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 5 dni.
Malwina Bareła
Autorka bloga Filozofia Smaku, w życiu kieruje się japońską filozofią bento. Wie, że jesteśmy tym, co jemy, a jedzenie przygotowujemy nie tylko dla żołądka, ale również dla oczu.